Когда это полезно
Человек испытывает резкий приступ страха и ищет понятный алгоритм самопомощи.
Что важно не делать во время приступа
При панической атаке хочется срочно проверить все симптомы, резко вдохнуть поглубже или убедить себя, что страха нет. Часто это усиливает контроль и тревогу. Более безопасно признать волну, опереться на пространство, сделать выдох мягче и дождаться снижения пика. Если симптомы похожи на медицинскую проблему, лучше обращаться за помощью.
Что сделать сейчас
- Назови вслух: я здесь, это приступ тревоги, он пройдёт.
- Упрись стопами в пол и почувствуй опору.
- Сделай выдох длиннее вдоха 5-8 раз.
Что важно помнить
Паническая атака обычно достигает пика и постепенно снижается. Ощущения неприятные, но сама волна страха не равна опасности. Если симптомы новые, сильные или похожи на медицинское состояние, нужно обращаться за медицинской помощью.
Алгоритм на 2 минуты
Поставь стопы на пол, найди глазами один неподвижный предмет, назови своё имя и место, где ты находишься. Затем сделай несколько медленных выдохов, не стараясь вдохнуть глубже через силу.
После приступа
Не ругай себя. Зафиксируй, что могло стать триггером, и выбери восстановительное действие: вода, тишина, короткая прогулка или сообщение близкому человеку.
Частые вопросы
Нужно ли бороться с панической атакой?
Лучше не бороться, а помогать телу пройти волну: заземление, дыхание, контакт с реальностью.
Когда обращаться к врачу?
Если симптомы похожи на проблемы с сердцем, возникают впервые или резко усиливаются, лучше обратиться за медицинской помощью.
Как мы относимся к безопасности
Это self-care материал SOMA, а не медицинская диагностика. При риске вреда себе или другим, потере контроля, суицидальных мыслях или резком ухудшении состояния нужна очная профессиональная или экстренная помощь.
Макс